我的餐盤 | 這樣吃就好了!

上週發表的文章「減重的另一種觀點:吃了什麼比計算卡路里重要!」在臉書上有粉絲提到能認同這樣的概念,但是若要套用到日常生活的話,好像還少些什麼。基於此,我想就來寫個系列文章吧! 從飲食分類、份量以及觀念等面相來跟大家分享。

沒有受過營養與食物相關的學習,然後要懂食物的分類、一個人該吃多少份量甚至是計算卡路里…等其實有點難,但偏偏不懂這些知識,我們就很容易在自助餐裡看著許多菜色迷惘,不知道自己該吃多少才符合自己的需求;又或者去菜市場或超市買菜時,會不知道自己買的菜夠不夠全家人吃,能吃幾餐。如果有一種簡單易懂的工具,稍微一看就大概知道該怎麼吃就太棒了!在此要介紹的工具應該還滿符合這個資格,你真的不用記太多,憑直覺就可以使用它了。

直覺好用的美國新飲食指南 「My Plate(我的餐盤)」

世界各國的衛生當局其實都有發展自己的一套飲食指南,想要告訴國民們一種準則,只要照著吃就能符合身體的營養需求,只是很遺憾的是,大多數的人要嘛不知道有這種東西;要嘛是看了也看不懂。然而美國在 2011 年發表的新版飲食指南 – 「My Plate(我的餐盤)」的出現改變了這樣的窘境。

一個盤子裡面區分成四個色塊,旁邊有一小盤乳製品,這個組合取代了在美國已使用 19 年的飲食金字塔,成為新的美國飲食指南的標示。盤子上的四個區域有各自代表的食物類型,紅色代表水果、綠色代表蔬菜、橘色是穀類而紫色代表蛋白質,盤子外的藍色區塊則是乳製品。這張圖簡單呈現出我們應該吃什麼,當然如果更講究健康的話,我的餐盤其實也有針對各區食物做更深入的建議,之後有機會再另外寫文與大家分享。

如何應用「我的餐盤」

直接看圖就能知道我們一餐會需要哪些類別的食物,也可以抓出份量比重的分配。從中可以發現蔬菜與水果就佔了整個盤子的一半,而另外一半則由穀類與提供蛋白質的食物組成,其中穀類較蛋白質要多一些,至於乳製品則是一天 1-2 杯(240 ~ 480 毫升),這個比例適用於每一餐。只是以台灣目前的生活型態,要三餐都這樣去分著實有點困難,但我們仍可以把一天三餐所吃的食物總和起來看待成一個餐盤。

在實務應用上,請先以每一餐吃到的穀類食物為基本,用它去對應出其他食物的份量。穀類選擇的重點會建議有一半以上是全穀類食物,例如糙米、全麥土司。這類非精製穀類的升糖指數比較低,能讓血糖上升得比較緩慢,能減少胰島素的分泌量。

下圖是 Super Healthy Kids 的 My Plate 範例,因為是專位小孩設計的,份量看起來較少,只是換成大人,也是用同樣的概念就是了。這個網站很有意思,是由美國猶他州的營養教育專家 Amy 與 Natalie 創立,Amy 除了自己就把孩子養得很健康外,還希望藉由Super Healthy Kids 傳遞健康飲食的知識給父母們,好讓他們能健健康康的養育下一代。


圖片來源:Super Healthy Kids

PS:之前在醫院工作的營養師好友曾經分享過一張照片,裡面是國內某家醫院餐廳所使用的盤子,而它是依照我的餐盤設計的,上頭有那四個區塊呢。那時候忘記問那個有沒有在賣。 XD

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