Category Archives: 心血管疾病

橄欖油能保護你的心血管健康

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橄欖油是地中海飲食中相當不可或缺的食材,同時也是植物脂肪的主要來源,其特點在於含有豐富的單元不飽和脂肪酸(monounsaturated fatty acids)。我們常聽見的初榨橄欖油是從成熟的橄欖果經過壓榨而得的油脂,它含有多種具有生物活性且據抗氧化力的成分,像是多酚、植物固醇以及維生素E 等,它的酸度小於 1.5%。至於特級初榨橄欖油(EVOO),雖然製造方法與初榨橄欖油相同,不過它的品質是最好的,風味最佳且酸度低於 1%(也有小於 0.8% 的版本)。 

酸度(Acidity)是指油品中游離脂肪酸的含量,游離脂肪酸本身是個相對不安定的存在,在油裡面的含量越多,油就會比較容易因氧化而品質下降。


橄欖油壓榨的過程 photo credit: letorrivacation via photopin cc

而一般的橄欖油則是初榨橄欖油與精製橄欖油混和而成的,在組成上,精製橄欖油的比例通常大於 80%。,這種油的抗氧化與抗發炎的化合物含量會比較少。由於精製橄欖油在精製的過程中會流失本來含有的植物化合物,因此最後會在混以初榨橄欖油來補一些植物化合物來強化風味,而這種油就是所稱的一般橄欖油。 已有研究證據顯示在西班牙人與義大利女性的人口中,橄欖油的攝取與心血管疾病有相反的關係。有篇發表在 BMC Medicine 的研究便是想繼續去看橄欖油對心血管疾病的影響。此研究以 7216 位年齡在 55-80 歲之間的男女為對象,他們都是屬於高心血管疾病風險的人。這些受試者選自 PREDIMED 研究,這是個多中心、隨機、對照組控制組的臨床試驗。

研究設計與分組

參與者們會被隨機分成三組,以地中海飲食(堅果類)、地中海飲食(特級初榨橄欖油)或是低脂飲食(控制組)。平均追蹤時間為 4.8 年。心血管疾病與死亡的判定是由就診記錄來確認。橄欖油的攝取是由飲食頻率問卷來評估。 參與者一開始都不是心血管疾病的患者,不過他們都是高心血管疾病風險的族群,像是罹患第二型糖尿病或至少有下列危險因子中的其中三項:

  • 有抽煙的習慣 
  • 高血壓 
  • 血中低密度脂蛋白(LDL)膽固醇濃度高 
  • 血中高密度脂蛋白(HDL)膽固醇濃度低
  • 體重過重或肥胖 
  • 家族中有心血管病史

橄欖油能減少心血管疾病的風險 

追蹤期間,有 277 的心血管病例與 323 件死亡發生。橄欖油與特級初榨橄欖油攝取站總能量攝取最高的人們,與對照組相比,其心血管疾病的風險分別減少了 35% 與 39%。特級初榨橄欖油每多攝取 10 公克/天,心血管疾病與死亡率分別減少了 10% 與 7%。 不過在癌症與全死因死亡率上則沒有顯著差異。 

我們一天該吃多少橄欖油 

如果你想從吃橄欖油獲得健康上的好處,那你可能會想知道一天吃多少會比較合適,畢竟橄欖油也是一種油,吃多還是會胖的。 我們能以衛生福利部針對國人提出的 飲食指南 為參考依據,飲食指南裡面建議我們每天攝取 4-7 茶匙的油脂與 1 份的堅果種子類,其中 4-7 茶匙就是視為橄欖油的食用量,換算成重量的話大約是 20~35 公克。(國外有研究的建議是每天 50 公克。)

文獻來源

  • Guasch-Ferré, Marta et al. “Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study.” BMC Medicine 12.1 (2014): 78.

維生素 C 能預防腦部中風?


青椒是維生素 C 量非常豐富高蔬菜

天天五蔬果這個口號經常喊,但實際的生活當中要達到卻不是一項容易的任務。除了從中吃到膳食纖維外,它們含有的維生素 C 或許對保護腦部血管有幫助喔!

一項法國的小型研究發現缺乏維生素 C 的人會有叫高的出血性腦中風的風險。在所有中風當中,出血性腦中風雖然僅佔了 15%,但它帶來的死亡率卻高於缺血性腦中風。缺血性腦中風發生在腦部的血管受阻時。

維生素 C 能幫助維持血管健康

為什麼會有這樣的結果呢?

原因可能跟維生素 C 具有降血壓與維持血管健康的能力有關。研究當中確實發現維生素 C 與出血性腦中風存有關連,但研究並沒有證明它們彼此之間是否互為因果。

維生素 C 一般常見於水果與蔬菜當中,像是柳橙、木瓜、草莓、甜椒(青椒)或是綠色花椰菜…等蔬果。基本上只要每天都有吃到蔬菜與水果的話,一般人是不太容易有維生素 C 嚴重缺乏的問題。

雖然該研究提供了補充維生素 C 的可能好處,但研究者們不希望我們把腦筋動到「維生素 C 補充品」上。如果身體沒有缺乏維生素 C 的問題,想要增加維生素 C 攝取,最好還是從食物中獲取會比較好。

維生素 C 缺乏會導致壞血病(Scurvy),會使皮膚、粘膜或是牙齦出血。要注意的是,缺乏維生素 C 的牙齦出血跟刷牙容易流血不同,前者是牙齦的膠原蛋白以及血管的結構不良造成;後者則是口腔健康的問題。

膠原蛋白是身體結締組織的重要結構蛋白,在血管、骨骼、關節與肌膚真皮層中的細胞間質裡都有。在細胞合成膠原蛋白的程當中,經過維生素 C 的修飾後,膠原蛋白的結構會變得更加穩固,而研究者從這邊推測,這或許與腦部是否容易出血有關係。

但從另外一個觀點來看,缺乏維生素 C 很可能代表著整個生活習慣本身就不健康,因而增加中風的風險。

在這個研究當中,研究團隊觀察了 65 位遭遇出血性腦中風的人,並與另外 65 位健康人的資料對比。從血液樣本的檢查結果得知,所有的參與者裡面有 41% 的人體內維生素 C 處在正常的水平;45% 的人體,內維生素 C 枯竭;而最後的 14% 的人則是處在維生素 C 缺乏的狀態。

平均來看,那些中風的人大多是處在維生素 C 枯竭的狀態。此外,維生素 C 枯竭也和較多的住院日有關連,不過與較高死亡風險無關。只是研究者們並不確定維生素C 缺乏在中風裡的影響究竟有多少。

除了維生素 C 缺乏,高血壓、飲酒還有體重過重等是其他腦部出血的危險因子。不論如何,這個研究重新提醒我們應該要多多關心自己的營養習慣,飲食中要均衡攝取各式各樣的蔬菜與水果,如果已經缺乏這類營養素很久的話,那麼一開始也可以考慮把補充綜合維生素考慮進來。

關於本文

  • 文章來源:WebMD
  • 文章標題:Can Vitamin C Ward Off Stroke?
  • 文獻與人物: Stephane Vannier, M.D., Pontchaillou University Hospital, Rennes, France; Ken Uchino, M.D., neurologist, Cleveland Clinic, Ohio; Louis Morledge, M.D., internist, Lenox Hill Hospital, New York City; April 26 to May 3, 2014, presentation, American Academy of Neurology, annual meeting, Philadelphia
  • 整理編譯:Sidney

多走些路就能降低心臟病與中風的風險

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想要有效預防第二型糖尿病還有心血管疾病的風險嗎?新研究發現預防的方法非常的簡單 — 「多走路就好」。

研究分析了 40 國 9,300 位以上糖尿病前期成年人的資料。一般來說,糖尿病前期的人在心臟病或是中風等心血管疾病的發生率會有所增加。

所有參與研究的人們均參加增加他們活動量、減少體重並從飲食中減少脂肪的攝取。每天都會記錄參家者們走路的步數,直到 12 個月的研究期結束為止。

結果發現計畫前與 12 個月後,走路步數有所變化的人會影響他們心臟疾病的風險。此研究發表於 2103/12/19 的刺胳針(Lancet)62061-9/fulltext) 期刊。

與研究最初的走路步數相比,在計畫最後的時候,平均一天每多兩千步,參與者接下來幾年心臟病的風險就會下降 10%。如果在研究期間就達到每平均一天每多兩千步,就能再多降低心臟病風險 8%。

舉個例子吧!如果路人甲在研究一開始的時候,一天走約 4 千步,而在研究進行一年結束時,依然沒有長進;而另外一位路人乙呢,一開始每日平均步數是 6 千步,然後在研究期間持續到最後增加到 8 千步,那麼路人乙的心臟病罹患風險會比路人甲要低 18%。

世界上約有百分之 8 的成年人(約 3 億 4 千 4 百萬人 )為糖尿病前期,在 2030 年將可能攀升到 8.4%(約 4 億 7 千 2 百萬人)。

 

寫在後面

通常我們一遇到一些健康上的問題總會急著找「吃什麼」能解決,但其實我們有更經濟實惠而且確實有效的選擇 — 「多動一點。」如果平常就不太走動,那麼一下子要挑戰一天一萬步可是個艱鉅的目標,但每天多走個 2,000 步就容易多了,以悠閒的步調去走,約 30 分鐘就能達成,你可以聽個輕鬆的音樂,然後開啟運動 App 把這次的運動記錄下來。相信你會越來越喜歡運動這件事情的。

另外,要注意一點,寒流來的時候記得做好保暖的動作,免得還沒改善身體健康就先生病了。

 

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