Category Archives: 生活型態

多吃纖維質可以降低心臟病

很久以來大家都知道高纖飲食是好的,但棘手的是,如何讓我們在飲食中吃進更多的纖維質,每日膳食纖維的建議量是20-38公克,這對大多數人來說很難達到的,但你可以做一些飲食技巧的改變來增加纖維質。

一份發表於12月7日BMJ的研究,分析來自美國、澳洲、歐洲和日本的數據,評估不同種類的纖維質攝取量,包括不可容性纖維(如全穀、洋芋皮)、可容性纖維(如豆類、堅果、燕麥、大麥等)、穀類、水果、蔬菜和其他的來源。

觀察纖維質與兩種心臟疾病:1.冠狀動脈心臟病coronary heart disease – 這是因斑塊聚積在心臟動脈,會導致心臟病發作,2.心血管疾病cardiovascular disease –這是心臟與血管狀態的統稱,包括心臟病發作、中風、心臟衰竭和其他問題。

結果發現,不可溶性纖維與蔬菜、水果的纖維可以降低這兩種型態的心臟病,可溶性纖維降低心血管疾病效果比冠狀動脈心臟病好,穀類纖維降低冠狀動脈心臟病效果比心血管疾病好 ,且每天增加7克的纖維質,就可顯著降低這兩種心臟病。

7克纖維質到底有多少?

  •  1 1/2杯煮好的燕麥(7克)
  •  1 1/4切碎的穀類(8克)
  •  2片全麥吐司(6-7克)
  •  1大顆梨子 (8克)
  •  1杯覆盆莓 (8克)
  •  1/2 杯黑豆(7.5克)

所以,全穀類如大麥、小麥、小米、黎麥、糙米、黑麥、燕麥、全麥和水果、蔬菜、堅果和種子等都應列為健康飲食的一部分。

後記

全穀、水果、蔬菜、堅果和種子等,都是高纖天然的食材,這些自然、原始富有纖維質的食物,對健康好處眾所皆知,但現在的食品加工技術,讓食品變的花姿招展又誘人,寵壞了味蕾,也喪失對原味食物的慾望。

當蘋果變成蘋果派,柳丁變成柳丁汁,芒果變成芒果干,香蕉變成香蕉麵包、、、,除了增加了油、糖、其他調味料或要讓這些加工品保存較久、色香味俱全所添加的添加物,也減少了這些天然食物原本應有的自然香氣、營養素、纖維質等,更甚者你要思考的是,這些名為柳丁汁的柳丁汁、香蕉麵包的香蕉麵包、、、真的有柳丁、香蕉的成份存嗎?所以在面對零瑯滿目的選擇,需要更有智慧與定力。

全文完

文章來源:WebMD
文章標題:Fiber-Rich Foods May Cut Your Risk of Heart Disease
整理編譯:Sammi

年紀越大、體重越重,越不愛動?

之前的研究發現久坐的人有較高的慢性病風險,包括心臟病、糖尿病和癌症。

根據一份發表於Journal of the American Medical Association的研究,函蓋超過7000名平均年紀71歲的女性,研究要求這些女性在醒的時候,要穿戴一種名為accelerometer的設配來測量他們移動,平均一天要穿約15個小時,這個設備的數據不會顯示你是坐著還是站著,只會顯示現在是靜止還是移動,這裡所謂靜止是指至少要1分鐘以上不動。

研究結果發現,平均來說這些女性不動的時間約佔一天的65.5%,也就是大約9.7小時,而在不動的時間內,每小時約有9次的短暫移動,但年紀較長與體重較重的女性,不動的時間更長,且短暫的移動次數更少。這個研究不能知道這些女性做了甚麼運動,只能知道他有動還是沒動。

所以年邁的女性在清醒時候,有2/3的時間都不活動的,但不意味的這些時間都是坐著的。雖然在這個研究中,女性顯示不活動佔一天中很大部分的時間,他們還是有短時間的經常移動運動,平均一小時9次。這是一個還在進行的研究中第一個部分,觀察活動模式與久坐的習慣。有些研究者說長時間久坐有害,並建議我們應該每30分鐘起來一次,但是這有數據上的困難來說明坐多久,多久起來一次和如何評估這些對健康的風險。

這就是一般的老人生活型態,因為不用工作、不用帶小孩、不用朝九晚五,生活就可以不用過得那麼緊湊,人們會因為變老變重而比較不愛動並不令人訝異,所以面對老年生活你必須有一些計畫,把心思從工作與孩子拉回到自己身上,告訴自己,這是一個不一樣的開始,你可以出去找朋友、參加志工、從回校園,不要覺得自己沒有用。

這個研究並不清楚參加研究的這些女性是否還在工作,也不清楚用在年邁的男性是否也可得到相同的結果。

後記

「體重越重,越不愛動!」放在我個人的經驗上,是適用的,每當體重超出平常體重2~3公斤,笨重感就會出現,如果不刻意強迫自己運動或節制飲食吃來控制體重,就會產生能坐就不站,能躺就不坐的惡性循環。

「年紀越大,越不愛動!」以一般觀點來說,是合理的,因不用忙孩子、忙工作,生命會多出很多屬於自己的時間,所以提早規劃退休的老年計畫是必要的,不論是要遊山玩水、樂心公益、從回校園等,都是不錯的選擇,千萬別只是一直坐在家裡看電視。
全文完

文章來源:WebMD
文章標題:Older Women May Spend Two-Thirds of Day Sitting
整理編譯:Sammi

多走些路就能降低心臟病與中風的風險

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想要有效預防第二型糖尿病還有心血管疾病的風險嗎?新研究發現預防的方法非常的簡單 — 「多走路就好」。

研究分析了 40 國 9,300 位以上糖尿病前期成年人的資料。一般來說,糖尿病前期的人在心臟病或是中風等心血管疾病的發生率會有所增加。

所有參與研究的人們均參加增加他們活動量、減少體重並從飲食中減少脂肪的攝取。每天都會記錄參家者們走路的步數,直到 12 個月的研究期結束為止。

結果發現計畫前與 12 個月後,走路步數有所變化的人會影響他們心臟疾病的風險。此研究發表於 2103/12/19 的刺胳針(Lancet)62061-9/fulltext) 期刊。

與研究最初的走路步數相比,在計畫最後的時候,平均一天每多兩千步,參與者接下來幾年心臟病的風險就會下降 10%。如果在研究期間就達到每平均一天每多兩千步,就能再多降低心臟病風險 8%。

舉個例子吧!如果路人甲在研究一開始的時候,一天走約 4 千步,而在研究進行一年結束時,依然沒有長進;而另外一位路人乙呢,一開始每日平均步數是 6 千步,然後在研究期間持續到最後增加到 8 千步,那麼路人乙的心臟病罹患風險會比路人甲要低 18%。

世界上約有百分之 8 的成年人(約 3 億 4 千 4 百萬人 )為糖尿病前期,在 2030 年將可能攀升到 8.4%(約 4 億 7 千 2 百萬人)。

 

寫在後面

通常我們一遇到一些健康上的問題總會急著找「吃什麼」能解決,但其實我們有更經濟實惠而且確實有效的選擇 — 「多動一點。」如果平常就不太走動,那麼一下子要挑戰一天一萬步可是個艱鉅的目標,但每天多走個 2,000 步就容易多了,以悠閒的步調去走,約 30 分鐘就能達成,你可以聽個輕鬆的音樂,然後開啟運動 App 把這次的運動記錄下來。相信你會越來越喜歡運動這件事情的。

另外,要注意一點,寒流來的時候記得做好保暖的動作,免得還沒改善身體健康就先生病了。

 

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