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長輩們多多運動 減緩記憶力衰退!

歸功於科技與醫學的發達,人類活得越來越久。內政部資料顯示民國102年的老年人口(65歲以上)達269萬人,占總人口數的11%,健康九九網估計老年人口比例倍增到14%的時間僅需25年; 不容置否的,再幾年我們會進入超高齡社會了。

很多人更是擔心家中年長者智力與體能退化的問題會慢慢浮現,除了增加家裡的經濟負擔,更會影響家人間的感情與病人心理上的壓力。 台灣失智症協會利用四個地區的老人失智平均盛行率再跟WHO的資料做比對之後計算出台灣在2060年,失智(dementia)人口將可能占總人口數的4.2%,也就是80萬人!所以說,不是只有老人家必須注意,而是未來的“我們”也必須正視問題! University of Pittsburg的神經科教授Erickson在今年發表的研究中,找了100位平常沒有運動習慣的60-80歲的男性與女性。其中一周做三次30-45分鐘有氧運動(散步)的受試組的海馬體跟前葉額皮質的體積增加約2-3%。Erickson表示在預期老年人智能下降的情況下,做有氧運動有助大腦記憶力能夠不減反增。

除了智能測試有相對較高的分數,自我檢視中也顯示他們的反應能力也比六個月前好。 同樣於今年發表的另一項研究來自加拿大University of British Columbia復健學院,在British Journal of Sports Medicine中發表有氧運動可以增加女性海馬體的體積。在86位年紀70-80歲有輕度認知障礙 (mild cognitive impairment)的女性中,實驗之前先用MRI掃描海馬體的體積 (海馬體是大腦中與學習能力和語言記憶相關),之後將受試者分成三組:

  1. 每週兩次有氧運動一小時:快步走;
  2. 每週兩次的輕微的阻力訓練一小時(弓步、深蹲、舉啞鈴);
  3. 每週兩次肌肉與平衡訓練一小時。

連續六個月之後,只有29位女性再次接受MRI掃描,其中僅有第一組:有氧運動的受試組的海馬體體積有明顯的增加。

 

不過,實驗另外也發現海馬體體積的增加與語言記憶不成正比,所以海馬體體積與記憶力的相關機制確實有待更多研究。 全世界每四秒中就會多一名失智的患者; 就上述的研究以及其他類似的發表,做有氧運動雖不是治癒失智的方法,但不乏研究報告指出一周兩三次30分鐘以上的散步可以延緩記憶力的衰退!要讓家中年長者以及未來的自己可以活的更長久更健康,定期的做身體保養確實是必要的!

關於本文

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先別管減肥!養成一生都能「瘦」的習慣吧!(下)飲食篇

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photo by Sidney

先別管減肥!養成一生都能「瘦」的習慣吧!(上)身體篇」我們提到與身體相關的瘦習慣,而這篇呢,就會來談談飲食上能幫助你瘦與健康的習慣。

接下來提到飲食概念,相信會有一些會挑戰你既有的認知,但它們都是有相應的研究與資料來支持的喔,就讓我們一起來檢視一下自己的飲食知識吧!

問題1:不碰油,體脂肪就不會增加了

這是錯的,日經ヘルス 的讀者正確率是 100%。

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photo by Sidney

關於此日本讀者們的觀念都很好,不過這樣的問題在我的經驗裡,有不少人都認為吃下去的油會直接變成體內的油,也因為如此有些人對「不吃油」展現出異常偏執的行為,像是炒的菜要先過水把油洗去,或是只吃燙青菜什麼都不油都不加。

然而,實際會增加體脂肪的原因是糖攝取太多啦,當你攝取的糖超過一日總能量需求時,那些來自於糖的能量就會變成脂肪存起來。當然油脂吃太多也會反應到體脂肪上。過份不攝取油脂的話,除了影響全身生理功能的正常外,也會讓你的肌膚看起來沒氣色。

這邊所指的糖是來自於全穀類食物、精緻含糖食物、含糖飲料…等食物,看到這裡或許你會直覺地認為那就不要吃澱粉食物與甜食就好,也確實有這樣不吃澱粉的減肥法出現。但這並不是個好方法,一來這種極端的招數不是一般正常人吃的飲食組合,我們並沒有辦法長期遵循;再者,攝取適當的含糖食物對穩定情緒有幫助,同時也對日常生活與記憶所必須的。

那麼該怎麼降體脂肪呢? 用增加活動來增加肌肉量,讓身體維持叫高的基礎代謝率;均衡飲食,不管是油還是含糖的食物以及其它富含營養素的食物都要吃。

問題2:蔬菜與水果要生吃才能獲得完整的營養

這是錯的,讀者回答正確率 100%。
「蔬菜不能過度烹調,否則維生素 C 會流失」這句話你是否聽過呢?

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photo by Sidney

然而實際上這句話不是那麼地正確,嚴格來說是維生素 C 是水溶性維生素,很容易在烹調的過成中流到湯汁裡(尤其是有大量液體的料理),而食物本身維生素 C 的含量就會變少,加熱本身並不會破壞它的,氧化才會。舉例來說,炒苦瓜剛吵好的時候,苦瓜維生素C 的含量與生的時候差不多;而燙綠色花椰菜,花椰菜維生素C 的含量不到生的一半。(資料來源:日本五訂増補日本食品標準成分表,看了得不佩服日本的食品資料庫,居然連烹調後的食物營養成份也有分析呀…)

問題3:肌膚鬆垮和骨頭老化與糖吃太多有關

這是對的,讀者回答正確率 33.3%。

糖份吃太多,除了會轉變成脂肪囤起來外,還有一個很麻煩的問題 — 它會跟體內的蛋白質結合,也就是糖化作用(glycation)。我們身體內原本就會進行一些糖化作用,但過多的糖所帶來的糖化會使得蛋白質的結構發生變化,失去功能不打緊,壞掉的蛋白質還很難被代謝掉,隨著糖化損壞的分子累積越來越多,對身體健康的影響也會越來越明顯。

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圖片來源:shutterstock

最明顯的就是肌膚變得暗沉沒有彈性,真皮層中膠原蛋白被糖化後就會失去彈性,外表出現皺紋。此外,我們的骨骼也有膠原蛋白,這部份的膠原蛋白損壞的話,骨骼的強度會變弱。
運動、隨餐攝取蔬菜與水果,並減少一次攝取太多的含糖食物,就能避免過多糖的出現在血液循環中,降低糖化的風險。

問題4:對腦部有益的 DHA 只有沙丁魚、鯖魚之類的魚才吃得到

這是錯的,所有的讀者都答對了。

含有 DHA(Docosahexaenic Acid) 的魚其實滿多樣的,像是鮟鱇魚、鮭魚、秋刀魚、鰤魚、鮪魚等都含有豐富的 DHA。

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photo by Sidney

當然如果你擔心重金屬污染或是吃素的話,也可以攝取富含 Omega-3 脂肪酸的植物,如亞麻籽、鼠尾草籽(Chia seed)等,吃下體內後會有一部分轉換成 DHA 的。

問題5:別在乎卡路里的減糖飲食讓人瘦,原因在於它讓整個的熱量攝取減少了

這是對的,讀者回答正確率 33.3%。

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photo by Sidney
這個說法看起來好像有點矛盾,但其實是有背後的道理。當我們減少糖的攝取後,血中的胰島素就不會有激烈的變化,在這情況下,身體就比較不容易生成體脂肪。

飲食中特別注意避免過多的糖份攝取,吃適量的蛋白質、油質與蔬果,這樣的飲食是一種比較不會壓抑的飲食,也是比較容易減重成功的方法。

為什麼這樣的吃法反而會減少總卡路里的進帳呢?
原因在於富含蛋白質、纖維與適量油脂的食物較能增加飽足感,比較不容易餓,而帶來的結果就是總熱量的進帳變少了。

在這裡不是要我們都不要吃有糖的食物,而是有策略地吃這類食物,以下提供三種方法給大家參考:

  1. 選擇種 GI 值較低的全穀類食物,全麥麵包、糙米
  2. 少喝含糖飲料,喝的時候不要短時間內就把一整杯飲料喝光光。
  3. 先吃些纖維豐富的食物(蔬菜),之後在吃飯或麵食就有延緩血糖上升的速度

簡單的結論就是「要活得健康,就是要多活動,然後吃得均衡。」
記住,健康是要努力累積得來的,沒有那種不需任何努力付出就能擁有的事情。

年紀越大、體重越重,越不愛動?

之前的研究發現久坐的人有較高的慢性病風險,包括心臟病、糖尿病和癌症。

根據一份發表於Journal of the American Medical Association的研究,函蓋超過7000名平均年紀71歲的女性,研究要求這些女性在醒的時候,要穿戴一種名為accelerometer的設配來測量他們移動,平均一天要穿約15個小時,這個設備的數據不會顯示你是坐著還是站著,只會顯示現在是靜止還是移動,這裡所謂靜止是指至少要1分鐘以上不動。

研究結果發現,平均來說這些女性不動的時間約佔一天的65.5%,也就是大約9.7小時,而在不動的時間內,每小時約有9次的短暫移動,但年紀較長與體重較重的女性,不動的時間更長,且短暫的移動次數更少。這個研究不能知道這些女性做了甚麼運動,只能知道他有動還是沒動。

所以年邁的女性在清醒時候,有2/3的時間都不活動的,但不意味的這些時間都是坐著的。雖然在這個研究中,女性顯示不活動佔一天中很大部分的時間,他們還是有短時間的經常移動運動,平均一小時9次。這是一個還在進行的研究中第一個部分,觀察活動模式與久坐的習慣。有些研究者說長時間久坐有害,並建議我們應該每30分鐘起來一次,但是這有數據上的困難來說明坐多久,多久起來一次和如何評估這些對健康的風險。

這就是一般的老人生活型態,因為不用工作、不用帶小孩、不用朝九晚五,生活就可以不用過得那麼緊湊,人們會因為變老變重而比較不愛動並不令人訝異,所以面對老年生活你必須有一些計畫,把心思從工作與孩子拉回到自己身上,告訴自己,這是一個不一樣的開始,你可以出去找朋友、參加志工、從回校園,不要覺得自己沒有用。

這個研究並不清楚參加研究的這些女性是否還在工作,也不清楚用在年邁的男性是否也可得到相同的結果。

後記

「體重越重,越不愛動!」放在我個人的經驗上,是適用的,每當體重超出平常體重2~3公斤,笨重感就會出現,如果不刻意強迫自己運動或節制飲食吃來控制體重,就會產生能坐就不站,能躺就不坐的惡性循環。

「年紀越大,越不愛動!」以一般觀點來說,是合理的,因不用忙孩子、忙工作,生命會多出很多屬於自己的時間,所以提早規劃退休的老年計畫是必要的,不論是要遊山玩水、樂心公益、從回校園等,都是不錯的選擇,千萬別只是一直坐在家裡看電視。
全文完

文章來源:WebMD
文章標題:Older Women May Spend Two-Thirds of Day Sitting
整理編譯:Sammi