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我的餐盤 | 這樣吃就好了!

上週發表的文章「減重的另一種觀點:吃了什麼比計算卡路里重要!」在臉書上有粉絲提到能認同這樣的概念,但是若要套用到日常生活的話,好像還少些什麼。基於此,我想就來寫個系列文章吧! 從飲食分類、份量以及觀念等面相來跟大家分享。

沒有受過營養與食物相關的學習,然後要懂食物的分類、一個人該吃多少份量甚至是計算卡路里…等其實有點難,但偏偏不懂這些知識,我們就很容易在自助餐裡看著許多菜色迷惘,不知道自己該吃多少才符合自己的需求;又或者去菜市場或超市買菜時,會不知道自己買的菜夠不夠全家人吃,能吃幾餐。如果有一種簡單易懂的工具,稍微一看就大概知道該怎麼吃就太棒了!在此要介紹的工具應該還滿符合這個資格,你真的不用記太多,憑直覺就可以使用它了。

直覺好用的美國新飲食指南 「My Plate(我的餐盤)」

世界各國的衛生當局其實都有發展自己的一套飲食指南,想要告訴國民們一種準則,只要照著吃就能符合身體的營養需求,只是很遺憾的是,大多數的人要嘛不知道有這種東西;要嘛是看了也看不懂。然而美國在 2011 年發表的新版飲食指南 – 「My Plate(我的餐盤)」的出現改變了這樣的窘境。

一個盤子裡面區分成四個色塊,旁邊有一小盤乳製品,這個組合取代了在美國已使用 19 年的飲食金字塔,成為新的美國飲食指南的標示。盤子上的四個區域有各自代表的食物類型,紅色代表水果、綠色代表蔬菜、橘色是穀類而紫色代表蛋白質,盤子外的藍色區塊則是乳製品。這張圖簡單呈現出我們應該吃什麼,當然如果更講究健康的話,我的餐盤其實也有針對各區食物做更深入的建議,之後有機會再另外寫文與大家分享。

如何應用「我的餐盤」

直接看圖就能知道我們一餐會需要哪些類別的食物,也可以抓出份量比重的分配。從中可以發現蔬菜與水果就佔了整個盤子的一半,而另外一半則由穀類與提供蛋白質的食物組成,其中穀類較蛋白質要多一些,至於乳製品則是一天 1-2 杯(240 ~ 480 毫升),這個比例適用於每一餐。只是以台灣目前的生活型態,要三餐都這樣去分著實有點困難,但我們仍可以把一天三餐所吃的食物總和起來看待成一個餐盤。

在實務應用上,請先以每一餐吃到的穀類食物為基本,用它去對應出其他食物的份量。穀類選擇的重點會建議有一半以上是全穀類食物,例如糙米、全麥土司。這類非精製穀類的升糖指數比較低,能讓血糖上升得比較緩慢,能減少胰島素的分泌量。

下圖是 Super Healthy Kids 的 My Plate 範例,因為是專位小孩設計的,份量看起來較少,只是換成大人,也是用同樣的概念就是了。這個網站很有意思,是由美國猶他州的營養教育專家 Amy 與 Natalie 創立,Amy 除了自己就把孩子養得很健康外,還希望藉由Super Healthy Kids 傳遞健康飲食的知識給父母們,好讓他們能健健康康的養育下一代。


圖片來源:Super Healthy Kids

PS:之前在醫院工作的營養師好友曾經分享過一張照片,裡面是國內某家醫院餐廳所使用的盤子,而它是依照我的餐盤設計的,上頭有那四個區塊呢。那時候忘記問那個有沒有在賣。 XD

關於本文

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先別管減肥!養成一生都能「瘦」的習慣吧!(下)飲食篇

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photo by Sidney

先別管減肥!養成一生都能「瘦」的習慣吧!(上)身體篇」我們提到與身體相關的瘦習慣,而這篇呢,就會來談談飲食上能幫助你瘦與健康的習慣。

接下來提到飲食概念,相信會有一些會挑戰你既有的認知,但它們都是有相應的研究與資料來支持的喔,就讓我們一起來檢視一下自己的飲食知識吧!

問題1:不碰油,體脂肪就不會增加了

這是錯的,日經ヘルス 的讀者正確率是 100%。

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photo by Sidney

關於此日本讀者們的觀念都很好,不過這樣的問題在我的經驗裡,有不少人都認為吃下去的油會直接變成體內的油,也因為如此有些人對「不吃油」展現出異常偏執的行為,像是炒的菜要先過水把油洗去,或是只吃燙青菜什麼都不油都不加。

然而,實際會增加體脂肪的原因是糖攝取太多啦,當你攝取的糖超過一日總能量需求時,那些來自於糖的能量就會變成脂肪存起來。當然油脂吃太多也會反應到體脂肪上。過份不攝取油脂的話,除了影響全身生理功能的正常外,也會讓你的肌膚看起來沒氣色。

這邊所指的糖是來自於全穀類食物、精緻含糖食物、含糖飲料…等食物,看到這裡或許你會直覺地認為那就不要吃澱粉食物與甜食就好,也確實有這樣不吃澱粉的減肥法出現。但這並不是個好方法,一來這種極端的招數不是一般正常人吃的飲食組合,我們並沒有辦法長期遵循;再者,攝取適當的含糖食物對穩定情緒有幫助,同時也對日常生活與記憶所必須的。

那麼該怎麼降體脂肪呢? 用增加活動來增加肌肉量,讓身體維持叫高的基礎代謝率;均衡飲食,不管是油還是含糖的食物以及其它富含營養素的食物都要吃。

問題2:蔬菜與水果要生吃才能獲得完整的營養

這是錯的,讀者回答正確率 100%。
「蔬菜不能過度烹調,否則維生素 C 會流失」這句話你是否聽過呢?

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photo by Sidney

然而實際上這句話不是那麼地正確,嚴格來說是維生素 C 是水溶性維生素,很容易在烹調的過成中流到湯汁裡(尤其是有大量液體的料理),而食物本身維生素 C 的含量就會變少,加熱本身並不會破壞它的,氧化才會。舉例來說,炒苦瓜剛吵好的時候,苦瓜維生素C 的含量與生的時候差不多;而燙綠色花椰菜,花椰菜維生素C 的含量不到生的一半。(資料來源:日本五訂増補日本食品標準成分表,看了得不佩服日本的食品資料庫,居然連烹調後的食物營養成份也有分析呀…)

問題3:肌膚鬆垮和骨頭老化與糖吃太多有關

這是對的,讀者回答正確率 33.3%。

糖份吃太多,除了會轉變成脂肪囤起來外,還有一個很麻煩的問題 — 它會跟體內的蛋白質結合,也就是糖化作用(glycation)。我們身體內原本就會進行一些糖化作用,但過多的糖所帶來的糖化會使得蛋白質的結構發生變化,失去功能不打緊,壞掉的蛋白質還很難被代謝掉,隨著糖化損壞的分子累積越來越多,對身體健康的影響也會越來越明顯。

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圖片來源:shutterstock

最明顯的就是肌膚變得暗沉沒有彈性,真皮層中膠原蛋白被糖化後就會失去彈性,外表出現皺紋。此外,我們的骨骼也有膠原蛋白,這部份的膠原蛋白損壞的話,骨骼的強度會變弱。
運動、隨餐攝取蔬菜與水果,並減少一次攝取太多的含糖食物,就能避免過多糖的出現在血液循環中,降低糖化的風險。

問題4:對腦部有益的 DHA 只有沙丁魚、鯖魚之類的魚才吃得到

這是錯的,所有的讀者都答對了。

含有 DHA(Docosahexaenic Acid) 的魚其實滿多樣的,像是鮟鱇魚、鮭魚、秋刀魚、鰤魚、鮪魚等都含有豐富的 DHA。

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photo by Sidney

當然如果你擔心重金屬污染或是吃素的話,也可以攝取富含 Omega-3 脂肪酸的植物,如亞麻籽、鼠尾草籽(Chia seed)等,吃下體內後會有一部分轉換成 DHA 的。

問題5:別在乎卡路里的減糖飲食讓人瘦,原因在於它讓整個的熱量攝取減少了

這是對的,讀者回答正確率 33.3%。

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photo by Sidney
這個說法看起來好像有點矛盾,但其實是有背後的道理。當我們減少糖的攝取後,血中的胰島素就不會有激烈的變化,在這情況下,身體就比較不容易生成體脂肪。

飲食中特別注意避免過多的糖份攝取,吃適量的蛋白質、油質與蔬果,這樣的飲食是一種比較不會壓抑的飲食,也是比較容易減重成功的方法。

為什麼這樣的吃法反而會減少總卡路里的進帳呢?
原因在於富含蛋白質、纖維與適量油脂的食物較能增加飽足感,比較不容易餓,而帶來的結果就是總熱量的進帳變少了。

在這裡不是要我們都不要吃有糖的食物,而是有策略地吃這類食物,以下提供三種方法給大家參考:

  1. 選擇種 GI 值較低的全穀類食物,全麥麵包、糙米
  2. 少喝含糖飲料,喝的時候不要短時間內就把一整杯飲料喝光光。
  3. 先吃些纖維豐富的食物(蔬菜),之後在吃飯或麵食就有延緩血糖上升的速度

簡單的結論就是「要活得健康,就是要多活動,然後吃得均衡。」
記住,健康是要努力累積得來的,沒有那種不需任何努力付出就能擁有的事情。