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我的餐盤 | 這樣吃就好了!

上週發表的文章「減重的另一種觀點:吃了什麼比計算卡路里重要!」在臉書上有粉絲提到能認同這樣的概念,但是若要套用到日常生活的話,好像還少些什麼。基於此,我想就來寫個系列文章吧! 從飲食分類、份量以及觀念等面相來跟大家分享。

沒有受過營養與食物相關的學習,然後要懂食物的分類、一個人該吃多少份量甚至是計算卡路里…等其實有點難,但偏偏不懂這些知識,我們就很容易在自助餐裡看著許多菜色迷惘,不知道自己該吃多少才符合自己的需求;又或者去菜市場或超市買菜時,會不知道自己買的菜夠不夠全家人吃,能吃幾餐。如果有一種簡單易懂的工具,稍微一看就大概知道該怎麼吃就太棒了!在此要介紹的工具應該還滿符合這個資格,你真的不用記太多,憑直覺就可以使用它了。

直覺好用的美國新飲食指南 「My Plate(我的餐盤)」

世界各國的衛生當局其實都有發展自己的一套飲食指南,想要告訴國民們一種準則,只要照著吃就能符合身體的營養需求,只是很遺憾的是,大多數的人要嘛不知道有這種東西;要嘛是看了也看不懂。然而美國在 2011 年發表的新版飲食指南 – 「My Plate(我的餐盤)」的出現改變了這樣的窘境。

一個盤子裡面區分成四個色塊,旁邊有一小盤乳製品,這個組合取代了在美國已使用 19 年的飲食金字塔,成為新的美國飲食指南的標示。盤子上的四個區域有各自代表的食物類型,紅色代表水果、綠色代表蔬菜、橘色是穀類而紫色代表蛋白質,盤子外的藍色區塊則是乳製品。這張圖簡單呈現出我們應該吃什麼,當然如果更講究健康的話,我的餐盤其實也有針對各區食物做更深入的建議,之後有機會再另外寫文與大家分享。

如何應用「我的餐盤」

直接看圖就能知道我們一餐會需要哪些類別的食物,也可以抓出份量比重的分配。從中可以發現蔬菜與水果就佔了整個盤子的一半,而另外一半則由穀類與提供蛋白質的食物組成,其中穀類較蛋白質要多一些,至於乳製品則是一天 1-2 杯(240 ~ 480 毫升),這個比例適用於每一餐。只是以台灣目前的生活型態,要三餐都這樣去分著實有點困難,但我們仍可以把一天三餐所吃的食物總和起來看待成一個餐盤。

在實務應用上,請先以每一餐吃到的穀類食物為基本,用它去對應出其他食物的份量。穀類選擇的重點會建議有一半以上是全穀類食物,例如糙米、全麥土司。這類非精製穀類的升糖指數比較低,能讓血糖上升得比較緩慢,能減少胰島素的分泌量。

下圖是 Super Healthy Kids 的 My Plate 範例,因為是專位小孩設計的,份量看起來較少,只是換成大人,也是用同樣的概念就是了。這個網站很有意思,是由美國猶他州的營養教育專家 Amy 與 Natalie 創立,Amy 除了自己就把孩子養得很健康外,還希望藉由Super Healthy Kids 傳遞健康飲食的知識給父母們,好讓他們能健健康康的養育下一代。


圖片來源:Super Healthy Kids

PS:之前在醫院工作的營養師好友曾經分享過一張照片,裡面是國內某家醫院餐廳所使用的盤子,而它是依照我的餐盤設計的,上頭有那四個區塊呢。那時候忘記問那個有沒有在賣。 XD

關於本文

圖片來源

減重的另一種觀點:吃了什麼比計算卡路里重要!


photo credit: bunchofpants via photopin cc

變胖,總是很直覺地被認為是吃太多才造成, 但或許它不是肥胖的「因」,而是許多複雜的生理與心理因素所造成的結果。

減重的不二法門,目前最普遍被認同有效的方法就是少吃多運動,然後再加上「堅強的意志力」。 

這樣的作法在邏輯與實務上可行,但人類體重的增減並不是那樣單純的現象。相信你一定有親身或曾聽聞過一樣份量的食物,某甲吃了不僅不會變胖,體重還可能減輕;但換給某乙吃…體重就不爭氣地增加了。 

最近在 JAMA 期刊上有篇文章(Increasing Adiposity)探討有關體重增加的文章,裡面從許多的研究提出體重的增加或許不單純是因為我們吃多了,而是有其他的原因驅使我們不知不覺去多吃,底下就讓我們來瞧瞧為什麼會有這樣的結論。

減重時的生理變化  

節食是大多初次嘗試減重的人採取的策略,這招在一開始那一兩週大都還滿有用的,但接下來就會發現體重減輕的速度的會越來越慢,甚至是停滯下來了,而這就是我們常聽到的「減重停滯期」。

 為什麼會有這樣的停滯呢? 

原因在於當我們遭遇能量平衡發生改變的時候,個體就會產生相對應的生理調適,藉此對抗正在減少或是增加的體重。1995 年新英格蘭醫學期刊(the New England journal of Medicine)有篇以 41 位瘦子與肥胖者為對象的研究,讓參與者們的飲食不是吃太少就是吃太多,藉此觀察他們的體重變化、能量消耗的增減。結果發現,飢餓組的體重會努力維持在一定的水準之上。也就是說,停滯期是一種我們身體的一種對抗體重變化的反應機制。 

代謝燃料的濃度與飢餓的關係 

代謝燃料指的是葡萄糖、非酯化脂肪酸以及酮體,要維持身體的生存,我們無時無刻都需要能量,因此這些分子會在血液循環中會維持在特定範圍的濃度,供全身的細胞使用。根據研究血液中的代謝燃料會被維持在 4-6 kcal/L。若是循環中的燃料濃度快速下降或是拿去氧化產能,人們就會感到飢餓。反之,以藥理操作的方式來增加循環中的代謝燃料,如脂肪酸合成抑制劑就能降低食物的攝取。 

胰島素是一種與代謝燃料濃度最有關係的荷爾蒙,一旦其功能失調就能影響葡萄糖與非酯化脂肪酸的貯存,進而影響血中可用燃料的濃度。血中胰島素濃度太高可能會導致肥胖,減少胰島素濃度有助於體重減輕。

肥胖的關鍵很可能在於代謝出了問題 

有研究以基因操作的方式來引起老鼠代謝異常,例如剔除肌肉細胞上的胰島素接受器、讓脂肪細胞的胰島素接受器過度表現。接著在讓這些老鼠與正常老鼠吃一樣卡路里的飼料,結果發現經過基因操作的老鼠變胖了。 

另外也有研究試著用同樣卡路里但營養素組成不同的飼料來做實驗,研究讓老鼠吃高或低升糖指數的飲食,結果發現高升糖指數的飲食比較容易讓老鼠發展成高胰島素血症、脂肪組織的脂肪酸合成增加、葡萄糖比較容易跑到脂質代謝途徑去轉變成脂肪貯存起來。 

值得注意的是, 當限制高升糖指數組動物的熱量攝取來避免體重增加時,它們的脂肪依然大幅增加 ,且心血管疾病的風險也增加了。 

以卡路里攝取為中心的論點並無法解釋上述研究中老鼠肥胖的原因,但若從新的觀點去探討的話似乎就頗為合理。下圖中描繪出兩種肥胖機制:(點擊圖片,能開啟完整大小的圖片。)

  1. 現行的肥胖機制:這是我們一般認知的機制,食物隨手可得、美食以及充斥高能量密度的食物等因素增加了能量的攝取,而缺乏活動的生活減少了能量的消耗,這兩者讓血中的代謝燃料增加,進而促使脂肪貯存,最後造成肥胖。
  2. 新的肥胖機制:與現行的肥胖機制不同,飲食組成(特別是吃的碳水化合物種類)還有基因、生活壓力因子(睡眠不足、壓力生活…)等會促使細胞把循環中的代謝燃料拿去合成脂肪存起來,這使得循環中代謝燃料的濃度降低,接著為了為持代謝燃料的濃度,我們就容易感到飢餓而多吃東西、調降基礎代謝率,又因為我們的生活卻少活動,這些因素加總起來造成了肥胖。 

新的肥胖機制認為我們會胖,不是因為吃太多,而是為了要維持血中代謝燃料的濃度才變得比較容易餓,而有慢性過食的情形產生。

    肥胖機制

    減重最佳策略:吃什麼比吃多少卡路里重要 

    如果我們真的是因為先是有了代謝的缺陷才有吃太多的行為,那麼節食減重最後的下場應該會是以失敗作收,這種方法會加劇代謝異常的發生,更加限制細胞對代謝燃料的可獲力,並因而增加飢餓感。此外,在食物不缺乏的環境下,大多數人其實是很難對抗飢餓,無關於貪吃與否,單純只是想要活下去的本能驅使。 

    還記得前面提到關於代謝的主要荷爾蒙胰島素嗎? 

    既然胰島素太高會促進脂肪貯存與影響代謝的話,那麼以它為核心去做減重策略就顯得非常合理。從一個飲食受到控制的減重研究或許可以支持這個想法,研究讓參與者們攝取同樣的卡路里,結果發現低碳水化合物飲食組每天的能量消耗比一般飲食要多了 325 大卡。(註:研究使用的低碳水化合物飲食是很頗為極端的設計,裡面 脂肪就佔了 60%,碳水化合物僅有 20%,我們平常人不會這樣子吃的。 ) 

    當然其他的飲食與生活因素也可能具有減少合成作用的可能,包含:

    • 較少精製糖的攝取 
    • 高多元不飽和脂肪酸/飽和脂肪酸比 
    • 高 Omega-3 脂肪酸的攝取 
    • 適量的蛋白質 豐富的微量營養素以及植物營養素、益生菌與益生元等。 
    • 良好的生活習慣:身體活動量、睡眠、壓力等也直接或間接地影響了脂肪細胞對卡路里的攝取與貯存。

    得舒飲食、地中海飲食還有低 GI 飲食都是能實踐這個概念的飲食方法。

    參考資料 

    先別管減肥!養成一生都能「瘦」的習慣吧!(下)飲食篇

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    photo by Sidney

    先別管減肥!養成一生都能「瘦」的習慣吧!(上)身體篇」我們提到與身體相關的瘦習慣,而這篇呢,就會來談談飲食上能幫助你瘦與健康的習慣。

    接下來提到飲食概念,相信會有一些會挑戰你既有的認知,但它們都是有相應的研究與資料來支持的喔,就讓我們一起來檢視一下自己的飲食知識吧!

    問題1:不碰油,體脂肪就不會增加了

    這是錯的,日經ヘルス 的讀者正確率是 100%。

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    photo by Sidney

    關於此日本讀者們的觀念都很好,不過這樣的問題在我的經驗裡,有不少人都認為吃下去的油會直接變成體內的油,也因為如此有些人對「不吃油」展現出異常偏執的行為,像是炒的菜要先過水把油洗去,或是只吃燙青菜什麼都不油都不加。

    然而,實際會增加體脂肪的原因是糖攝取太多啦,當你攝取的糖超過一日總能量需求時,那些來自於糖的能量就會變成脂肪存起來。當然油脂吃太多也會反應到體脂肪上。過份不攝取油脂的話,除了影響全身生理功能的正常外,也會讓你的肌膚看起來沒氣色。

    這邊所指的糖是來自於全穀類食物、精緻含糖食物、含糖飲料…等食物,看到這裡或許你會直覺地認為那就不要吃澱粉食物與甜食就好,也確實有這樣不吃澱粉的減肥法出現。但這並不是個好方法,一來這種極端的招數不是一般正常人吃的飲食組合,我們並沒有辦法長期遵循;再者,攝取適當的含糖食物對穩定情緒有幫助,同時也對日常生活與記憶所必須的。

    那麼該怎麼降體脂肪呢? 用增加活動來增加肌肉量,讓身體維持叫高的基礎代謝率;均衡飲食,不管是油還是含糖的食物以及其它富含營養素的食物都要吃。

    問題2:蔬菜與水果要生吃才能獲得完整的營養

    這是錯的,讀者回答正確率 100%。
    「蔬菜不能過度烹調,否則維生素 C 會流失」這句話你是否聽過呢?

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    photo by Sidney

    然而實際上這句話不是那麼地正確,嚴格來說是維生素 C 是水溶性維生素,很容易在烹調的過成中流到湯汁裡(尤其是有大量液體的料理),而食物本身維生素 C 的含量就會變少,加熱本身並不會破壞它的,氧化才會。舉例來說,炒苦瓜剛吵好的時候,苦瓜維生素C 的含量與生的時候差不多;而燙綠色花椰菜,花椰菜維生素C 的含量不到生的一半。(資料來源:日本五訂増補日本食品標準成分表,看了得不佩服日本的食品資料庫,居然連烹調後的食物營養成份也有分析呀…)

    問題3:肌膚鬆垮和骨頭老化與糖吃太多有關

    這是對的,讀者回答正確率 33.3%。

    糖份吃太多,除了會轉變成脂肪囤起來外,還有一個很麻煩的問題 — 它會跟體內的蛋白質結合,也就是糖化作用(glycation)。我們身體內原本就會進行一些糖化作用,但過多的糖所帶來的糖化會使得蛋白質的結構發生變化,失去功能不打緊,壞掉的蛋白質還很難被代謝掉,隨著糖化損壞的分子累積越來越多,對身體健康的影響也會越來越明顯。

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    圖片來源:shutterstock

    最明顯的就是肌膚變得暗沉沒有彈性,真皮層中膠原蛋白被糖化後就會失去彈性,外表出現皺紋。此外,我們的骨骼也有膠原蛋白,這部份的膠原蛋白損壞的話,骨骼的強度會變弱。
    運動、隨餐攝取蔬菜與水果,並減少一次攝取太多的含糖食物,就能避免過多糖的出現在血液循環中,降低糖化的風險。

    問題4:對腦部有益的 DHA 只有沙丁魚、鯖魚之類的魚才吃得到

    這是錯的,所有的讀者都答對了。

    含有 DHA(Docosahexaenic Acid) 的魚其實滿多樣的,像是鮟鱇魚、鮭魚、秋刀魚、鰤魚、鮪魚等都含有豐富的 DHA。

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    photo by Sidney

    當然如果你擔心重金屬污染或是吃素的話,也可以攝取富含 Omega-3 脂肪酸的植物,如亞麻籽、鼠尾草籽(Chia seed)等,吃下體內後會有一部分轉換成 DHA 的。

    問題5:別在乎卡路里的減糖飲食讓人瘦,原因在於它讓整個的熱量攝取減少了

    這是對的,讀者回答正確率 33.3%。

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    photo by Sidney
    這個說法看起來好像有點矛盾,但其實是有背後的道理。當我們減少糖的攝取後,血中的胰島素就不會有激烈的變化,在這情況下,身體就比較不容易生成體脂肪。

    飲食中特別注意避免過多的糖份攝取,吃適量的蛋白質、油質與蔬果,這樣的飲食是一種比較不會壓抑的飲食,也是比較容易減重成功的方法。

    為什麼這樣的吃法反而會減少總卡路里的進帳呢?
    原因在於富含蛋白質、纖維與適量油脂的食物較能增加飽足感,比較不容易餓,而帶來的結果就是總熱量的進帳變少了。

    在這裡不是要我們都不要吃有糖的食物,而是有策略地吃這類食物,以下提供三種方法給大家參考:

    1. 選擇種 GI 值較低的全穀類食物,全麥麵包、糙米
    2. 少喝含糖飲料,喝的時候不要短時間內就把一整杯飲料喝光光。
    3. 先吃些纖維豐富的食物(蔬菜),之後在吃飯或麵食就有延緩血糖上升的速度

    簡單的結論就是「要活得健康,就是要多活動,然後吃得均衡。」
    記住,健康是要努力累積得來的,沒有那種不需任何努力付出就能擁有的事情。

    先別管減肥!養成一生都能「瘦」的習慣吧!(上)身體篇

    2014-01-27 14.38.45

    日經ヘルス是一本我滿喜歡的日文健康雜誌,裡面總是有個豐富內容、優雅的排版以及各種健康食譜,因此經常翻閱此雜誌吸收新的知識。
    2014 年二月號的主題是「不要成為鬆垮的女人!養成一生都能瘦的習慣」,裡面提到的飲食與生活觀念都相當值得我們認識,而日經ヘルス也募集一些讀者,調查一些她們對這些觀念的認知是否正確。
    此文章會分為上與下篇,上篇講的是身體健康觀念;下篇則是飲食觀念。 
     

    身體健康篇

    問題 1:體內脂肪細胞的數目從小時候就固定了,一輩子都不會改變

    這是錯的,讀者回答正確率是 11%。
    以前的教科書有提到人的脂肪細胞一輩子有三次的增加機會,分別是胎兒、剛出生一年以及青春期,不過實際上是只要一直吃的話,脂肪細胞還是會越長越多的。

     

    問題 2:不太活動的話,你的肉就會變成充滿油脂的霜降肉

    這是對的,讀者回答正確率是 66.7%。

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    霜降牛肉 photo via Sidney

    隨著年齡的增加,我們的肌肉會越來越少,但如果都不太活動的話,肌肉量也會越來越少。少掉的肌肉空隙由脂肪填充,就跟霜降肉一樣,整片肉佈滿了油花,可口的呢!

     

    問題 3:駝背不僅影響你的體態,還會讓你的臉變得鬆垮

    這是對的,而讀者回答正確率高達 100%。
    我們的臉部肌理變化跟姿勢有很大的關係。一旦你習慣駝背的話,由於頸背肌肉牽引的關係,你的臉會看起來較為鬆垮。

     

    問題 4:「爬樓梯消耗 1 大卡」與「少吃 1 大卡」,這兩種都有減肥的效果

    這是錯的,讀者回答正確率是 77.8%。
    大部分的人應該也跟這些讀這們一樣「不都是少掉 1 大卡嗎?」 減肥的較果當然是一樣的。我想這也許是很多人想要減重的時候,總是忽略增加活動量,僅用少吃來執行減重計畫的原因之一吧。

    少吃帶來的能量缺乏,身體會分解肌肉來補缺少的能量;而靠活動減少的熱量則能增加身體的肌肉量,增加基礎代謝率。也就是說,如果減重計畫裡面沒有包含增加活動量的規劃,很可能會讓你因為肌肉量減少,基礎代謝率下降而使得減重結果不理想,甚至是失敗。

     

    問題 5:不持續運動 20 分鐘以上就沒有瘦身的效果

    這是錯的,讀者回答正確率是 66.7%。

    或許你曾經聽「運動要做有氧運動,運動超過 20 分鐘以後就會開始燃燒脂肪」,但實際上我們身體在能量利用上並不非如此,不管你運動的時間有多久,糖與脂肪都是會被身體用來產生能量的。而所謂運動 20 分鐘的概念,則是指當我們運動 20 分鐘之後,脂肪細胞的脂肪會釋出來被當做能量使用。

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    圖片來源:日經ヘルス

    還有一點,不管你是一次運動 20 分鐘,還是兩次運動時間加起來 20 分鐘,所消耗的能量都是一樣的喔。 不要再說沒有時間了,在一天裡頭,擅用零碎時間活動也是能增加熱量消耗的。

     

    問題 6:激烈運動會讓人很快就肚子餓,體脂肪就不太容易被燃燒

    這是對的,讀者回答正確率是 77.7%。

    有些靠運動減重失敗的人,一定有經過一段時間的激烈運動後,體重不減反而增加的經驗。原因有二:

    • 一個是激烈運動時(心跳速度每分鐘 120~140 下),由於糖是比較好利用的能量來源,身體會傾向多使用它來產能,而脂肪的利用率反而會下降。
    • 激烈運動後很快就肚子餓,一不小心就吃太多東西了

    以上這六個問題,你答對多少呢?
    馬上就開始嗎?沒關係,過完年再說吧~ 先好好過個年,過年後再來好好養成「一輩子不鬆垮」的計畫吧!雖說一輩子是誇張了點,但一旦你這麼做,就能讓自己在當下的年齡擁有更好的體態與健康。

    要知道自己究竟吃了多少東西,永遠是個謎?

    任何參加過減重計畫的人應該都知道「飲食記錄」,就是要記錄每天你吃進、喝進的每一口食物。但現在科學家已經意識到飲食紀錄充滿問題,因為依照人們寫的飲食紀錄,體重不可能都沒有減輕。

    飲食記錄問題是,人們不會把事實全部寫下來,有時候我們會故意忽略紀錄一些難以啟齒的食物,如吃下一整袋或一整箱的餅乾,有時候也會低估了吃進去的食物份量。且我們通常不喜歡把壞的一面告訴別人,就飲食紀錄來說,在辛苦的工作後,你可能會吃半加侖的冰淇淋來犒賞自己,但這通常不會紀錄上去,另外通常人們所謂的一份都是指自己盤子的大小,但這幾年來盤子有比往年更大,從12英吋變到14英吋,這讓盤子的總面積增了40%。

    如果你要研究營養,你就必須知道人們吃進甚麼,理想狀態是,我們必須有一個GPS的裝置來追蹤他們移動狀態,監測他們吃了甚麼,吃了多少,觀察腸道消化狀況,並將資料上傳到電腦中,但現實是,人們可能會反對,因這樣太沒隱私了。

    在美國很多人高於他們的BMI,也很多人低估了吃進去食物的量。大部分來說,越能長時間保有飲紀錄習慣的人,越能減掉身上的脂肪。也就是說即使是不太精確的飲食紀錄也可以幫助減重,但這卻會搞瘋研究人員,所以有一些小工具可來幫助精確的計算吃進甚麼、吃了多少、在何時吃,這些工具包括類似一種麥克風穿戴在脖子附近,來計算咀嚼和吞嚥的頻率,可紀錄是吃軟的食物或是脆的,和一個名為“HAPIfork”的工具,可以追蹤手腕活動變化的紀錄,這工具本來是用在睡眠研究中,但也可以用在這個實驗中,來紀錄你手腕從盤子到嘴巴活動變化,類似鬧鐘來提醒你吃東西速度是不是太快了。雖然這些非傳統的工具能提供一些時間和頻率的客觀訊息,但他還不能紀錄飲食的全部樣貌。

    所以下一步,科學家與體重控制者該怎麼做?提供食用前和食用後的盤子、碗和杯子的照片,畢竟在社群網路上張貼食物的照片跟貼自拍照一樣流行,但分析它還是個大工程,且你會遇到和飲食紀錄一樣的問題,因為我們通常不會把吃第二份或第三份的食物再照一次。另外有些科學家除了使用飲食紀錄外,也開始對特定的食物做在血液、唾液或尿液中生物標誌或印記來追蹤。但以上研究都只是初步的,需經過更多專家審定。

    後記

    對於日常瑣事的記憶力似乎都沒辦法很鉅細靡遺,晚上問你中午吃過甚麼,可能都得絞盡腦汁,還丟三落四無法完整呈現,所以,有些專家說飲食紀錄是要吃完馬上就紀錄,但若不是正餐,隨手來的一包小餅乾或一口麵包,偶爾還是忘了紀錄,且用來計量的容器五花八門,你的碗是大碗還是小碗,你的湯匙是淺湯匙還是深湯匙、、、這再再都增加了飲食紀錄的不準確性。

    幸好,專家也告訴我們,要有好的體重控制,有記總比沒記好,飲食紀錄就是一個提醒的作用,要你注意放進口中的每一個食物,因錢財、衣服、車子、房子、、等等都是「身外物」,這些東西舊了、髒了、不喜歡了,都可以馬上丟掉不要,但吃進嘴裡的,會消化代謝成為身體的一部分,很難可以馬上丟掉不要!

    全文完

    文章來源:WebMD
    文章標題:Tracking How Much Food We Eat Can Be a Challenge
    整理編譯:Sammi