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挑選適合自己的營養補充品 | Petali

平常寫有關於營養的文章時，我大多是站在「儘量從食物攝取到均衡的營養」為出發點去談，但這不代表我不支持使用營養補充品，這邊提到的營養補充品，除了一般認為的蛋白質、膳食纖維、維生素與礦物質等營養素外，還包含保健食品、功能性食品等類型。

有些人因為疾病的因素，得依靠特別設計的營養補充品才有辦法獲取必要的營養素，但有更大一部分的人，也就是我們這些一般人們，即使是要從三餐要吃到所謂的均衡營養，卻得要付出相當的努力才行。營養不均衡久了，就會覺得自己身體哪邊怪怪的，但又說不上來哪裡又問題，這時候，我們可能會因為朋友介紹、看到廣告或自己去藥妝店試著想找一些營養補充品來吃。

但…問題來了！到底要吃什麼？ 也許你曾經有過這樣的經驗，眼前整面羅列的商品，每個包裝上都寫著差不多的功效，有些產品又強調有什麼專利、認證究，看過一輪還是不知道哪個才是適合自己的。 又或者，經過銷售人員的介紹，回家回神之後，突然驚覺自己怎麼花了很多錢買了好像自己用不著的產品。

昨天逛到一個日本線上訂購營養補充品的網站（Petali），我想這或許是一個不錯的解決方案。底下就分享一下我體驗的過程，不過這是日本的服務，最後下單購買的動作就沒辦法繼續進行了。

挑選「適合你」的營養補充品

這個服務的網站名稱叫做「Petali」，是由日文「ぴったり」轉換成英文的文字。我想 ぴったり 在此應該是「適合、正好」的意思，也就是說每個人都能在這裡找到適合自己狀況的營養補充品。一進入該網站你就會看到它寫著「選擇補充品的新體驗，就此開始！」接著，選擇你的性別後，就會問一些問題，系統會藉由使用者選擇結果判斷。

Petali 的首頁

結果會以圓餅圖來呈現目前你身體有哪些問題，然後比重佔了多少。下圖是我的結果… 嗯，壓力有點大呴！

Petali 檢查結果

接著就會根據身體的問題，依優先順序提出改善的重點，就已我的結果來說，首先要改善的就是壓力問題，接下來就是抗老以及飲食均衡的問題。

Petali 解決方案

最後推薦適合我的營養補充品，系統會依優先順序推薦補充品，從問卷的分析結果，系統認為我最需要補充的前三名是菸鹼酸、魚油以及鈣、鎂，而你可以考量自己的預算選擇。訂購以 30 天為一個基本單位。

pitali 推薦清單

Petali 強調的「適合與剛好」也反應在包裝上，每天的份量就是一小包，減少瓶裝開開關關之間的營養流失，確保消費者吃到「新鮮」的補充品。而在配方的設計上，從包裝的字樣明顯列出主要的營養素，不過要真的是這樣，那產品其實跟一般的綜合維生素與礦物質的補充品沒多大的差異，每個主要訴求的品項裡面，其實還會添加一些特別的植物或是動物來源的成分，比如說櫻花萃取物、蜂膠…等與營養素能相互搭配的成分。

感想

整個體驗下來，還滿有趣的，不用花太多時間就能得到專屬的建議，而且產品設計也很清新淡雅，只是他們的售價相對於其他日本知名品牌的產品來說，有點高呀！ 

就我所知，台灣目前還沒有類似的線上服務，未來嗎？希望會有啦！

圖片與資料來源：Petali 官網

我的餐盤 | 這樣吃就好了！

上週發表的文章「減重的另一種觀點：吃了什麼比計算卡路里重要！」在臉書上有粉絲提到能認同這樣的概念，但是若要套用到日常生活的話，好像還少些什麼。基於此，我想就來寫個系列文章吧！ 從飲食分類、份量以及觀念等面相來跟大家分享。

沒有受過營養與食物相關的學習，然後要懂食物的分類、一個人該吃多少份量甚至是計算卡路里…等其實有點難，但偏偏不懂這些知識，我們就很容易在自助餐裡看著許多菜色迷惘，不知道自己該吃多少才符合自己的需求；又或者去菜市場或超市買菜時，會不知道自己買的菜夠不夠全家人吃，能吃幾餐。如果有一種簡單易懂的工具，稍微一看就大概知道該怎麼吃就太棒了！在此要介紹的工具應該還滿符合這個資格，你真的不用記太多，憑直覺就可以使用它了。

直覺好用的美國新飲食指南 「My Plate（我的餐盤）」

世界各國的衛生當局其實都有發展自己的一套飲食指南，想要告訴國民們一種準則，只要照著吃就能符合身體的營養需求，只是很遺憾的是，大多數的人要嘛不知道有這種東西；要嘛是看了也看不懂。然而美國在 2011 年發表的新版飲食指南 – 「My Plate（我的餐盤）」的出現改變了這樣的窘境。

一個盤子裡面區分成四個色塊，旁邊有一小盤乳製品，這個組合取代了在美國已使用 19 年的飲食金字塔，成為新的美國飲食指南的標示。盤子上的四個區域有各自代表的食物類型，紅色代表水果、綠色代表蔬菜、橘色是穀類而紫色代表蛋白質，盤子外的藍色區塊則是乳製品。這張圖簡單呈現出我們應該吃什麼，當然如果更講究健康的話，我的餐盤其實也有針對各區食物做更深入的建議，之後有機會再另外寫文與大家分享。

如何應用「我的餐盤」

直接看圖就能知道我們一餐會需要哪些類別的食物，也可以抓出份量比重的分配。從中可以發現蔬菜與水果就佔了整個盤子的一半，而另外一半則由穀類與提供蛋白質的食物組成，其中穀類較蛋白質要多一些，至於乳製品則是一天 1-2 杯（240 ~ 480 毫升），這個比例適用於每一餐。只是以台灣目前的生活型態，要三餐都這樣去分著實有點困難，但我們仍可以把一天三餐所吃的食物總和起來看待成一個餐盤。

在實務應用上，請先以每一餐吃到的穀類食物為基本，用它去對應出其他食物的份量。穀類選擇的重點會建議有一半以上是全穀類食物，例如糙米、全麥土司。這類非精製穀類的升糖指數比較低，能讓血糖上升得比較緩慢，能減少胰島素的分泌量。

下圖是 Super Healthy Kids 的 My Plate 範例，因為是專位小孩設計的，份量看起來較少，只是換成大人，也是用同樣的概念就是了。這個網站很有意思，是由美國猶他州的營養教育專家 Amy 與 Natalie 創立，Amy 除了自己就把孩子養得很健康外，還希望藉由Super Healthy Kids 傳遞健康飲食的知識給父母們，好讓他們能健健康康的養育下一代。


圖片來源：Super Healthy Kids

PS：之前在醫院工作的營養師好友曾經分享過一張照片，裡面是國內某家醫院餐廳所使用的盤子，而它是依照我的餐盤設計的，上頭有那四個區塊呢。那時候忘記問那個有沒有在賣。 XD

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圖片來源

減重的另一種觀點：吃了什麼比計算卡路里重要！


photo credit: bunchofpants via photopin cc

變胖，總是很直覺地被認為是吃太多才造成， 但或許它不是肥胖的「因」，而是許多複雜的生理與心理因素所造成的結果。

減重的不二法門，目前最普遍被認同有效的方法就是少吃多運動，然後再加上「堅強的意志力」。 

這樣的作法在邏輯與實務上可行，但人類體重的增減並不是那樣單純的現象。相信你一定有親身或曾聽聞過一樣份量的食物，某甲吃了不僅不會變胖，體重還可能減輕；但換給某乙吃…體重就不爭氣地增加了。 

最近在 JAMA 期刊上有篇文章（Increasing Adiposity）探討有關體重增加的文章，裡面從許多的研究提出體重的增加或許不單純是因為我們吃多了，而是有其他的原因驅使我們不知不覺去多吃，底下就讓我們來瞧瞧為什麼會有這樣的結論。

減重時的生理變化  

節食是大多初次嘗試減重的人採取的策略，這招在一開始那一兩週大都還滿有用的，但接下來就會發現體重減輕的速度的會越來越慢，甚至是停滯下來了，而這就是我們常聽到的「減重停滯期」。

 為什麼會有這樣的停滯呢？ 

原因在於當我們遭遇能量平衡發生改變的時候，個體就會產生相對應的生理調適，藉此對抗正在減少或是增加的體重。1995 年新英格蘭醫學期刊（the New England journal of Medicine）有篇以 41 位瘦子與肥胖者為對象的研究，讓參與者們的飲食不是吃太少就是吃太多，藉此觀察他們的體重變化、能量消耗的增減。結果發現，飢餓組的體重會努力維持在一定的水準之上。也就是說，停滯期是一種我們身體的一種對抗體重變化的反應機制。 

代謝燃料的濃度與飢餓的關係 

代謝燃料指的是葡萄糖、非酯化脂肪酸以及酮體，要維持身體的生存，我們無時無刻都需要能量，因此這些分子會在血液循環中會維持在特定範圍的濃度，供全身的細胞使用。根據研究血液中的代謝燃料會被維持在 4-6 kcal/L。若是循環中的燃料濃度快速下降或是拿去氧化產能，人們就會感到飢餓。反之，以藥理操作的方式來增加循環中的代謝燃料，如脂肪酸合成抑制劑就能降低食物的攝取。 

胰島素是一種與代謝燃料濃度最有關係的荷爾蒙，一旦其功能失調就能影響葡萄糖與非酯化脂肪酸的貯存，進而影響血中可用燃料的濃度。血中胰島素濃度太高可能會導致肥胖，減少胰島素濃度有助於體重減輕。

肥胖的關鍵很可能在於代謝出了問題 

有研究以基因操作的方式來引起老鼠代謝異常，例如剔除肌肉細胞上的胰島素接受器、讓脂肪細胞的胰島素接受器過度表現。接著在讓這些老鼠與正常老鼠吃一樣卡路里的飼料，結果發現經過基因操作的老鼠變胖了。 

另外也有研究試著用同樣卡路里但營養素組成不同的飼料來做實驗，研究讓老鼠吃高或低升糖指數的飲食，結果發現高升糖指數的飲食比較容易讓老鼠發展成高胰島素血症、脂肪組織的脂肪酸合成增加、葡萄糖比較容易跑到脂質代謝途徑去轉變成脂肪貯存起來。 

值得注意的是， 當限制高升糖指數組動物的熱量攝取來避免體重增加時，它們的脂肪依然大幅增加 ，且心血管疾病的風險也增加了。 

以卡路里攝取為中心的論點並無法解釋上述研究中老鼠肥胖的原因，但若從新的觀點去探討的話似乎就頗為合理。下圖中描繪出兩種肥胖機制：（點擊圖片，能開啟完整大小的圖片。）

  1. 現行的肥胖機制：這是我們一般認知的機制，食物隨手可得、美食以及充斥高能量密度的食物等因素增加了能量的攝取，而缺乏活動的生活減少了能量的消耗，這兩者讓血中的代謝燃料增加，進而促使脂肪貯存，最後造成肥胖。
  2. 新的肥胖機制：與現行的肥胖機制不同，飲食組成（特別是吃的碳水化合物種類）還有基因、生活壓力因子（睡眠不足、壓力生活…）等會促使細胞把循環中的代謝燃料拿去合成脂肪存起來，這使得循環中代謝燃料的濃度降低，接著為了為持代謝燃料的濃度，我們就容易感到飢餓而多吃東西、調降基礎代謝率，又因為我們的生活卻少活動，這些因素加總起來造成了肥胖。 

新的肥胖機制認為我們會胖，不是因為吃太多，而是為了要維持血中代謝燃料的濃度才變得比較容易餓，而有慢性過食的情形產生。

    肥胖機制

    減重最佳策略：吃什麼比吃多少卡路里重要 

    如果我們真的是因為先是有了代謝的缺陷才有吃太多的行為，那麼節食減重最後的下場應該會是以失敗作收，這種方法會加劇代謝異常的發生，更加限制細胞對代謝燃料的可獲力，並因而增加飢餓感。此外，在食物不缺乏的環境下，大多數人其實是很難對抗飢餓，無關於貪吃與否，單純只是想要活下去的本能驅使。 

    還記得前面提到關於代謝的主要荷爾蒙胰島素嗎？ 

    既然胰島素太高會促進脂肪貯存與影響代謝的話，那麼以它為核心去做減重策略就顯得非常合理。從一個飲食受到控制的減重研究或許可以支持這個想法，研究讓參與者們攝取同樣的卡路里，結果發現低碳水化合物飲食組每天的能量消耗比一般飲食要多了 325 大卡。（註：研究使用的低碳水化合物飲食是很頗為極端的設計，裡面 脂肪就佔了 60%，碳水化合物僅有 20%，我們平常人不會這樣子吃的。 ） 

    當然其他的飲食與生活因素也可能具有減少合成作用的可能，包含：

    • 較少精製糖的攝取 
    • 高多元不飽和脂肪酸/飽和脂肪酸比 
    • 高 Omega-3 脂肪酸的攝取 
    • 適量的蛋白質 豐富的微量營養素以及植物營養素、益生菌與益生元等。 
    • 良好的生活習慣：身體活動量、睡眠、壓力等也直接或間接地影響了脂肪細胞對卡路里的攝取與貯存。

    得舒飲食、地中海飲食還有低 GI 飲食都是能實踐這個概念的飲食方法。

    參考資料 

    氣候變遷和飲食有什麼關係?

    氣候的變遷已是不爭的事實，但很少人會連想到大氣層中過多的二氧化碳竟會導致食物的營養價值降低。 

    University of Illinois at Urbana-Champaign 今年五月初的報告彙整出一些農作物種植在模擬 2050 年地球大氣二氧化碳濃度環境下的變化，這些植物包括麥、高粱、米、大豆等等基本的糧食作物。研究團隊在跨越澳洲、日本和美國三大洲的七個農業區選擇了41 種糧食農作物並放在二氧化碳濃度 546-586ppm 的環境下生長。實驗結果發現，當這些糧食作物生長在不同大氣環境底時，營養素含量產生了變化，特別是鋅和鐵，含量竟顯著地降低了。 

    分析營養素的結果發現有些農作物不受環境影響，如高粱和玉蜀黍的生長依舊很旺盛，但絕大部分品種的米、麥、大豆類等等的鐵和鋅的含量都顯著的減少。例如: 大麥中的鋅含量減少了 9%；鐵含量減少了 5%；蛋白質含量減少 6%。 

    Photo CC by International Maize
    and Wheat Improvement Center

    二氧化碳是原本就在大氣中有一定的量，而根據美國環境保護局(EPA)資料顯示，大部分的二氧化碳來自於人類的活動所產生的，像是燒炭產能、開車的排氣等等。而這些也正是造就全球暖化的因子之一。哈佛實驗學者兼教師 Dr. Samuel Myers 強調，世界上已經有將近 200 萬人缺乏許多重要的維他命和礦物質，特別是開發中國家更是嚴重不足。更讓人值得警惕的是，鋅和鐵是人類健康成長的兩大重要礦物質。現在將近 190 萬人有 70% 的礦物質來自於五榖雜糧類，所以可見大氣的改變將給這些人的健康有影響。Myers 也強調全球暖化與營養素含量降低不用當成同一件事情看待，但是氣候的變遷是一件不爭的事實，對未來人類的飲食影響也不容忽視。

    連知名的網站 National Geographic 也對這個學術報告做出相當大的篇幅，因為不只是氣候地理的改變，人文的變遷會是未來的飲食缺乏的另一主因。所以節約能源，不只是減少暖化，也是影響人類未來的營養與健康啊!!

    關於本文

    蘋果 WWDC 2014 iOS8：在營養與健康的新應用

    如果你平常就對 Apple 的產品有所關注的話，想必知道今天凌晨 1:00 Apple 在美國舉辦的 WWDC 2014 吧。或許沒有 iPhone 6 、沒有新的 Mac 產品頗讓人失望，但新的 iOS8、新的 OSX 卻讓我覺得很開心，因為裡面有跟營養與健康有關的新應用 — 「Health」。

    這幾年與健康有關的 App 以及穿戴式裝置流行了起來，我們能運用這些裝置或是應用程式來記錄運動結果、量測血壓與心跳、檢驗血糖、飲食記錄以及睡眠追蹤等與個人健康相關的資訊。但是，如果你有用過幾種不同來源服務的話，或許會開始想到有沒有能把這些資訊整合起來的方法呢？

    整合各家的健康資訊 

    iOS8 的 Health 便是想要把這些來自不同裝置或是 Apps 的資訊，比如說你能把計步與睡眠記錄連結到 jawbone 手環、血壓與心跳與 Withings 血壓計，而體重則與 Withing 體重計連結，最後我們能從 Health 一起看到所以的健康資訊。（註：其實 Wihting 有推出一個 Health Mate 的 App，它就有整合其他不同裝置的功能。）

    幫助醫師診斷

    Health 能記錄的東西很多，平常養成記錄的習慣，當你就醫的時後就能提供這些資料給醫師看，這麼做能讓醫生了解你平常的生命跡象。就以血壓來說，有些人會有所謂的白袍症候群，在醫院量的血壓就是會比平常在家量出來的數值高出許多，萬一你的血壓在醫院量的時候升高到高血壓的區間，這有可能會影響醫師的診斷結果。

    結合飲食記錄與運動的卡路燃燒

    裡面與營養最有關的項目就是「Nutrition」的部份，它之後能與飲食記錄的 Apps 連結，記錄著我們的從食物攝取到多少卡路里，與運動 Apps 或裝置的卡路里消耗資訊結合後，相信會是很有用的體重管理組合。

     圖片與資料來源：Apple.com

    橄欖油能保護你的心血管健康

    USDAgov via photopin cc

    橄欖油是地中海飲食中相當不可或缺的食材，同時也是植物脂肪的主要來源，其特點在於含有豐富的單元不飽和脂肪酸（monounsaturated fatty acids）。我們常聽見的初榨橄欖油是從成熟的橄欖果經過壓榨而得的油脂，它含有多種具有生物活性且據抗氧化力的成分，像是多酚、植物固醇以及維生素E 等，它的酸度小於 1.5%。至於特級初榨橄欖油（EVOO），雖然製造方法與初榨橄欖油相同，不過它的品質是最好的，風味最佳且酸度低於 1%（也有小於 0.8% 的版本）。 

    酸度（Acidity）是指油品中游離脂肪酸的含量，游離脂肪酸本身是個相對不安定的存在，在油裡面的含量越多，油就會比較容易因氧化而品質下降。


    橄欖油壓榨的過程 photo credit: letorrivacation via photopin cc

    而一般的橄欖油則是初榨橄欖油與精製橄欖油混和而成的，在組成上，精製橄欖油的比例通常大於 80%。，這種油的抗氧化與抗發炎的化合物含量會比較少。由於精製橄欖油在精製的過程中會流失本來含有的植物化合物，因此最後會在混以初榨橄欖油來補一些植物化合物來強化風味，而這種油就是所稱的一般橄欖油。 已有研究證據顯示在西班牙人與義大利女性的人口中，橄欖油的攝取與心血管疾病有相反的關係。有篇發表在 BMC Medicine 的研究便是想繼續去看橄欖油對心血管疾病的影響。此研究以 7216 位年齡在 55-80 歲之間的男女為對象，他們都是屬於高心血管疾病風險的人。這些受試者選自 PREDIMED 研究，這是個多中心、隨機、對照組控制組的臨床試驗。

    研究設計與分組

    參與者們會被隨機分成三組，以地中海飲食（堅果類）、地中海飲食（特級初榨橄欖油）或是低脂飲食（控制組）。平均追蹤時間為 4.8 年。心血管疾病與死亡的判定是由就診記錄來確認。橄欖油的攝取是由飲食頻率問卷來評估。 參與者一開始都不是心血管疾病的患者，不過他們都是高心血管疾病風險的族群，像是罹患第二型糖尿病或至少有下列危險因子中的其中三項：

    • 有抽煙的習慣 
    • 高血壓 
    • 血中低密度脂蛋白（LDL）膽固醇濃度高 
    • 血中高密度脂蛋白（HDL）膽固醇濃度低
    • 體重過重或肥胖 
    • 家族中有心血管病史

    橄欖油能減少心血管疾病的風險 

    追蹤期間，有 277 的心血管病例與 323 件死亡發生。橄欖油與特級初榨橄欖油攝取站總能量攝取最高的人們，與對照組相比，其心血管疾病的風險分別減少了 35% 與 39%。特級初榨橄欖油每多攝取 10 公克/天，心血管疾病與死亡率分別減少了 10% 與 7%。 不過在癌症與全死因死亡率上則沒有顯著差異。 

    我們一天該吃多少橄欖油 

    如果你想從吃橄欖油獲得健康上的好處，那你可能會想知道一天吃多少會比較合適，畢竟橄欖油也是一種油，吃多還是會胖的。 我們能以衛生福利部針對國人提出的 飲食指南 為參考依據，飲食指南裡面建議我們每天攝取 4-7 茶匙的油脂與 1 份的堅果種子類，其中 4-7 茶匙就是視為橄欖油的食用量，換算成重量的話大約是 20~35 公克。（國外有研究的建議是每天 50 公克。）

    文獻來源

    • Guasch-Ferré, Marta et al. “Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study.” BMC Medicine 12.1 (2014): 78.

    懷孕母親的飲食能影響孩子的基因表現

    「懷孕的時候什麼能吃、什麼不能吃」是個很常見的問題，通常大多是從母親的營養充足就能供應給胎兒發育的觀點來看這件事情。但一篇發表在 Nature Communications 期刊上的研究，或許能提供一個新的觀點：「母親的飲食能影響孩子的基因表現」。而這個影響對孩子來說可能是一輩子的。

     「表觀遺傳學（epigenetics）」。表觀遺傳學又稱「擬遺傳學」、「表遺傳學」、「外遺傳學」以及「後遺傳學」（英文epigenetics），在生物學和特定的遺傳學領域，其研究的是在不改變 DNA 序列的前提下，通過某些機制引起可遺傳的基因表達或細胞表現型的變化。

    研究的著眼點不在於孩子實際 DNA序列的變化，而是想觀察母親的飲食是否具影響胎兒在表觀遺傳上的改變。DNA 甲基化（methylation）就是一種表觀遺傳的修飾作用，它在某個 DNA 位元上添加甲基（methyl group）。我們能從飲食中的某種食物獲取甲基，像是含有膽鹼、維生素 B6 與 B12 等維生素的食物就是良好的甲基團供應源。（DNA 甲基化可能增強某些基因的表現，讓個體帶來更好的生存能力。）
    表觀遺傳的機制。圖片來源：Wikipedia 

    該研究以生活在甘比亞農村的懷孕女性為對象。選擇他們的原因在於他們的飲食大多來自於自己耕作，也就能吃什麼只能依賴老天爺。而甘比亞有明顯的乾季和雨季之分，在這兩個季節裡頭，人們可以獲取的食物，在營養品質上會有很大的差異。因此研究者們就想辦法說服當地的女性，分別在乾季和雨季進行來進行研究，84 位女性在雨季，而另外 83 位女性在乾季進行。

    研究團隊藉由血液來比對母親們的營養狀況：特別是觀察那些能提供甲基團營養素，這些甲基團是有可能影響 DNA 修飾的。之後，科學家們再接著調查孩子們的 DNA，他們發現在雨季進行研究的母親們，他們的孩子在研究有比對的基因裡頭，甲基化的比率高於乾季進行試驗的孩子。這樣的結果與母親的營養狀況有關。此外，研究者們也發現母親 BMI 的增加與較低比率的新生兒 DNA 甲基化有關。（簡單地說就是要飲食均衡，然後別吃太胖就對了。）

     研究發現在母親的飲食與嬰兒 DNA 甲基化存有關係是相當重要的，儘管研究沒繼續觀察這些基因上的變化對孩子的影響。這個研究只是初步且人數少的研究，不過研究團隊們相信這些資料是很重要的，且希望能更進一步的去研究探查。

    表觀遺傳到底能幹嘛？ 

    或許看了前面的內容，你會想著…這基因本身的序列沒變，但經過一些修飾作用後帶來外在的變化，那麼，究竟是變了些什麼呢？

    相對於傳統的遺傳學，表觀遺傳比較能代表個體與環境之間相互影響後的結果。就以抽煙為例，抽煙本身不會改變你的 DNA 序列，但會給某些部位的基因帶來一些修飾，而這個變化會延續到後代，孩子出生後身體健康狀況會變得比較差。有些父母擁有才的華，也有可能讓其後代繼承，也有可能與表觀遺傳有關係。

    與先天的 DNA 序列要歷經常就的演化才會改變不同，科學家們認為，表觀遺傳是一種短時間內適應環境變化的一種遺傳機制，對生物個體的生存是很重要的。

    另外，底下的參考資料內容雖然有點多，但….比本篇精采耶！（汗～）

    參考資料與文獻

    圖片來源：photo credit: cannedmoods.com via photopin cc

    長輩們多多運動 減緩記憶力衰退！

    歸功於科技與醫學的發達，人類活得越來越久。內政部資料顯示民國102年的老年人口（65歲以上）達269萬人，占總人口數的11%，健康九九網站估計老年人口比例倍增到14%的時間僅需25年; 不容置否的，再幾年我們會進入超高齡社會了。

    很多人更是擔心家中年長者智力與體能退化的問題會慢慢浮現，除了增加家裡的經濟負擔，更會影響家人間的感情與病人心理上的壓力。 台灣失智症協會利用四個地區的老人失智平均盛行率再跟WHO的資料做比對之後計算出台灣在2060年，失智（dementia）人口將可能占總人口數的4.2%，也就是80萬人！所以說，不是只有老人家必須注意，而是未來的“我們”也必須正視問題！ University of Pittsburg的神經科教授Erickson在今年發表的研究中，找了100位平常沒有運動習慣的60-80歲的男性與女性。其中一周做三次30-45分鐘有氧運動（散步）的受試組的海馬體跟前葉額皮質的體積增加約2-3%。Erickson表示在預期老年人智能下降的情況下，做有氧運動有助大腦記憶力能夠不減反增。

    除了智能測試有相對較高的分數，自我檢視中也顯示他們的反應能力也比六個月前好。 同樣於今年發表的另一項研究來自加拿大University of British Columbia復健學院，在British Journal of Sports Medicine中發表有氧運動可以增加女性海馬體的體積。在86位年紀70-80歲有輕度認知障礙 (mild cognitive impairment)的女性中，實驗之前先用MRI掃描海馬體的體積 （海馬體是大腦中與學習能力和語言記憶相關），之後將受試者分成三組：

    1. 每週兩次有氧運動一小時：快步走;
    2. 每週兩次的輕微的阻力訓練一小時（弓步、深蹲、舉啞鈴）;
    3. 每週兩次肌肉與平衡訓練一小時。

    連續六個月之後，只有29位女性再次接受MRI掃描，其中僅有第一組：有氧運動的受試組的海馬體體積有明顯的增加。

     

    不過，實驗另外也發現海馬體體積的增加與語言記憶不成正比，所以海馬體體積與記憶力的相關機制確實有待更多研究。 全世界每四秒中就會多一名失智的患者; 就上述的研究以及其他類似的發表，做有氧運動雖不是治癒失智的方法，但不乏研究報告指出一周兩三次30分鐘以上的散步可以延緩記憶力的衰退！要讓家中年長者以及未來的自己可以活的更長久更健康，定期的做身體保養確實是必要的!

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    進入糖尿病的前一個步驟：胰島素阻抗


    photo by Sidney   高脂飲食與胰島素阻抗的發生有關

    二十一世紀裡，人類罹患的疾病許多當中，糖尿病與肥胖均以非常驚人的速度攀升，根據世界衛生組織的估計，2030 年將會有 3 億 6 千 6 百萬人受此疾病的影響。即便它是一個快速流行的疾病，而且有相當多的研究不斷地進行，但我們現在對它是怎麼發生的，卻還不是很明瞭，唯一確定的原因就是「飲食」。

    糖尿病分有一型與二型，罹患人數最多的是第二型糖尿病，通常在確定罹患該疾病之前，會有 10~20 多年的時間，身體是處在「胰島素阻抗（Insulin Resistance）」的狀態。當我們吃下能使血糖升高的食物後，胰臟胰島上的 Beta-細胞能感知血糖升高的情形，能製造與釋出相對應的胰島素，*肌肉與脂肪細胞接觸到胰島素後，便會開啟讓血中葡萄糖進入細胞的通道。

    簡單來說，「胰島素阻抗」就是細胞不理會胰島素的通知，不開門給葡萄糖進入細胞的情況。發生胰島素阻抗的個體，葡萄糖因為沒辦法順利進入細胞裡，血糖濃度不容易降下，此時，胰臟的 Beta-細胞依然感應到高血糖，而持續放出胰島素，而這也是為何有胰島素阻抗的人血糖與胰島素濃度經常比正常人來得高。

    細胞得不到葡萄糖，這時候就會改用脂肪酸來當能量來源，長期下來，血中游離脂肪酸會增加。血中游離脂肪酸濃度太高會對 Beta- 細胞產生毒性，時間久了，Beta-細胞就會受損而失去功能，而這可能是沒控制好的第二型糖尿病，到最後胰臟失去分泌胰島素的原因之一。

    胰島素阻抗的可能症狀

    關於胰島素阻抗的症狀，現在還很難界定，而且個體間也有很大的差異性，下列是有可能會出現的症狀：

    1. 頭暈，注意力沒辦法集中 
    2. 高血糖 
    3. 腸脹氣（飲食中的碳水化合物） 
    4. 嗜睡（尤其是飯後） 
    5. 體重增加、體脂肪貯存、不容易瘦 
    6. 血中三酸甘油酯濃度增加 
    7. 血壓上升，許多有高血壓的人，不是糖尿病患者就是糖尿病前期 
    8. 前發炎細胞激素增加（與心臟疾病有關） 
    9. 憂鬱（不常見） 
    10. 容易餓

    細胞為什麼對胰島素沒反應？

    打從學生時代我就一直想知道為什麼細胞不理胰島素，是什麼原因造成了這樣的結果？是糖吃太多嗎？還是有其他的原因？

    在一篇關於飲食脂肪與胰島素阻抗的回顧文獻（參考文獻2）中得知，高脂飲食很可能是關鍵之一。基本上我們吃下去的脂肪除了拿來當能量來源與參與一些生理作用外，還有一部分會拿去當做細胞膜的材料，平常你吃哪種油脂多，你的細胞膜就會比較像那種來源的組成。

    油脂的脂肪酸依照飽和度會被區分為飽和、單元不飽和以及多元不飽和脂肪酸，陸生動物多含飽和與多元不飽和脂肪酸（Omega-6 系列，如花生四烯酸）；橄欖油、芝麻油、苦茶油等含有豐富的單元不飽和脂肪酸；而水生動物則含有較多的多元不飽和脂肪酸（Omega-3 系列，如 DHA、EPA）。

    飽和是以脂肪酸上碳鏈雙鍵的多寡來區分，沒有雙鍵的是飽和脂肪酸；有一個雙鍵的稱作單元不飽和脂肪酸；一個以上叫做多元不飽和脂肪酸。雙鍵越少，脂肪的分子結構越硬，雙鍵越多結構就比較柔軟，把這樣的概念套用的細胞膜上，當細胞膜上的鄰脂質中多元不飽和的比例越高，細胞膜的流動性就會越好，細胞膜裡的胰島素接受器就比較容易與胰島素接觸，而有良好的反應。

    因此有一種論點認為如果我們吃的油脂裡面，飽和脂肪比例越高，細胞膜的組成就會變得比較硬，而這樣的細胞的細胞膜對胰島素的反應會比較差。

    研究發即使是正常人，只要攝取高脂肪的一餐，在之後的 5 小時內就能引起骨骼肌細胞的胰島素阻抗。此外，要消除因胰島素阻抗而有的脂肪堆積，光靠節食很難發揮作用，必須搭配運動才有顯著的效果，但有研究發現極低熱量飲食是有用的，只是極低熱量一天能攝取到的熱量大概就是一餐的量而已，實行上有相當大的難度就是了。（以上是從細胞膜結構去看，另有研究是以核磁共振的方式去看細胞層級的分子代謝狀況，這部份之後另開文章說明。）

    在胰島素阻抗的階段都還來得及

    進入糖尿病前的這個階段是可逆的，只要隨時注意自己的體重、血糖與飲食生活，就能做到有效的預防，以下列出幾點方法提供大家參考：
    • 維持正常體重：請注意，單靠飲食限制沒什麼效果，請以運動與均衡飲食來維持
    • 增加單元不飽和與多元不飽和脂肪（特別是 Omega-3 脂肪酸）的攝取：減少飽和脂肪來源的食物攝取，如豬肉、牛肉、羊肉…等；增加魚、堅果、一些種籽類食物（芝麻、亞麻籽）、橄欖油、苦茶油等食物的出現。
    • 以菜、肉、飯的順序進食：先吃蔬菜能先讓膳食纖維抵達小腸，這樣能延緩澱粉類食物的消化與吸收，延緩血糖上升的速度
    • 每週運動至少三次

    參考文獻

    1. Morino, Katsutaro, Kitt Falk Petersen, and Gerald I Shulman. “Molecular mechanisms of insulin resistance in humans and their potential links with mitochondrial dysfunction.” Diabetes 55.Supplement 2 (2006): S9-S15.
    2. Haag, Marianne, and Nola G Dippenaar. “Dietary fats, fatty acids and insulin resistance: short review of a multifaceted connection.” Medical Science Monitor 11.12 (2005): RA359.

    Breeze 讓你輕鬆使用的計步 App

    Breeze 是 Runkeeper  新發表，專屬 iphone5S 的 App（有 M7 晶片。註 1），Runkeerer 本身是運動用的 App 能記錄各式各樣的運動消耗與地圖，而 Breeze 訴求的對象是對運動記錄不是那麼在意，但是單純想知道自己一天活動量的人。  

    帶著手機就會記錄

    這款 App 限定有 M7 晶片的 iOS 裝置（至今 iphone 5S 與 iPad Air 配有該晶片），App 能自該晶片擷取使用者的活動資料。只要你隨身帶著裝置，就能在不知不覺當中記下你的每一步。 下載開啟 App 後，會發現 Breeze 裡頭已經有最近的活動記錄在裡頭。

     

    Breeze 會根據你行走的步數來形容你是哪種動物，此為當你達成某些目標後底下也會有相應的徽章。當然你也可以將此分享到 Facebook 上，讓大家知道你有多好動。

       

    提醒自己多走動

    由於它只是單純的計算步數，因此並無法計算熱量消耗，但在使用的過程中，Breeze 會自己判斷你目前一天走多少步比較合適，因而幫你設定容易達成的目標，然後偶爾會提醒你離目標還有多少，給你打氣加油。一天走一萬步對我們的健康還有維持健康體重是很有幫助的，如果你少一點動力，那麼我覺得 Breeze 是不錯的幫手。

    來看看 Breeze 的使用概念影片吧！

     

    Breeze by RunKeeper from RunKeeper on Vimeo.